the masterpiece |
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| inizio io....vi posto una scheda veramente ottima....RIGUARDA le SUPER SERIE!
La tecnica delle superserie prevede l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione, senza pausa tra la serie dell’uno e quella dell’altro (diverse dalle serie composte, in cui si abbinano due esercizi per lo stesso gruppo muscolare). Una superserie può essere formata, ad esempio, da una serie di curl per i bicipiti seguita immediatamente da una di estensioni per i tricipiti; altri abbinamenti possibili sono leg-extension e leg-curl o distensioni su panca e un tipo di rematori per i dorsali. Quando si uniscono più di due esercizi, si parla piuttosto di serie triple (tre esercizi) o giganti (più di tre). Dopo la superserie dei due esercizi si fa una pausa di recupero di 1-2 minuti, prima di eseguire la superserie successiva.In generale, questa è tecnica è tanto più efficace quanto più si riesce a ridurre la pausa tra l’esecuzione dei due esercizi che compongono la superserie.Le superserie comportano numerosi vantaggi. Il fatto di allenare un dato muscolo e, subito dopo, il muscolo antagonista favorisce un maggiore afflusso di sangue nella zona interessata. I bodybuilder che usano questa tecnica di solito sperimentano un “pompaggio” più intenso e, col tempo, ottengono una maggiore vascolarizzazione dei muscoli coinvolti. A lungo andare, l’aumento del potenziale di rifornimento di sangue ai muscoli, che equivale ad un maggior rifornimento di ossigeno e di nutrienti nella zona e all’eliminazione più rapida dell’acido lattico accumulato, aumenta i benefici di molti altri tipi di protocolli di allenamento.Fare superserie per tutti i gruppi muscolari, a lungo andare, ne ridurrà l’efficacia ed aumenterà il rischio di infortuni. Le tecniche ad alta intensità come le superserie vanno usate a complemento delle serie convenzionali e non in sostituzione di queste. Il modo più efficace per mantenere un elevato livello d’intensità che garantisca progressi ottimali consiste nell’usare vari sistemi di allenamento per un certo periodo (alcune sessioni o settimane) per poi cambiare metodo e provare altre strategie di allenamento.
ecco la scheda:
1 giorno: PETTORALI SPALLE TRICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE IN SUPER SERIE CON LE APERTURE MANUBRI SU PANCA INCLINATA (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 SERIE)
esempio:
inizio facendo 8 ripetizioni di panca piana,appena finite,vado a fare immediatamente 8 ripetizioni con le aperture manubri su panca inclinata. Finite,mi prendo 2 MINUTI di riposo e ricomincio con la seconda serie...fino a mfare 3 di serie.
SPINTE MANUBRI IN SUPER SERIE CON LE ALZATE LATERALI (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPREO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
DOPO 2 MINUTI DI RECUPERO: Chest Press stripping (6+6+6+max)x1
QUESTO ESERCIZIO SI PROCEDE IN QUESTO MODO:
faccio ad esempio 30 kg nella prima da 6
alla seconda da 6 metto 25 kg e cosi via senza riposo tra una e l'altra.
PANCA STRETTA BILANCIERE IN SUPER SERIE CON IL CONCENTRATO PER I TRICIPITI (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA
DOPO 2 MINUTI DI RECUPERO:Push down corda (6+6+6+max)x1
QUESTO ESERCIZIO SI PROCEDE IN QUESTO MODO:
faccio ad esempio 30 kg nella prima da 6
alla seconda da 6 metto 25 kg e cosi via senza riposo tra una e l'altra.
2 GIORNO: GAMBE
Squat bilanciere IN SUPER SERIE CON gli Affondi in avanzamento (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
Stacchi g. tese IN SUPER SERIE CON Leg curl(8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
DOPO 2 MINUTI DI RECUPERO:Pressa stripping (6+6+6+max)x2
QUESTO ESERCIZIO SI PROCEDE IN QUESTO MODO:
faccio ad esempio 30 kg nella prima da 6
alla seconda da 6 metto 25 kg e cosi via senza riposo tra una e l'altra.
Calf 4x12 1 minuto di recupero tra una serie ed un'altra
3 GIORNO: DORSO SPALLE BICIPITI
Trazioni presa inversa IN SUPER SERIE CON IL Pull Down (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPREO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
Rematore bil IN SUPER SERIE CON IL Deltoide posteriore(8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
DOPO 2 MINUTI DI RECUPERO:Lat machine avanti (6+6+6+max)x1
QUESTO ESERCIZIO SI PROCEDE IN QUESTO MODO:
faccio ad esempio 30 kg nella prima da 6
alla seconda da 6 metto 25 kg e cosi via senza riposo tra una e l'altra.
Curl panca scott Ez IN SUPER SERIE CON Curl Ez (8 RIPETIZIONI CIASCUNA PER 3 VOLTE) 2 MINUTI DI RECUPREO TRA UNA SERIE E L'ALTRA.
DOPO 2 MINUTI DI RECUPERO:Curl hammer stripping (6+6+6+max)x1
QUESTO ESERCIZIO SI PROCEDE IN QUESTO MODO:
faccio ad esempio 30 kg nella prima da 6
alla seconda da 6 metto 25 kg e cosi via senza riposo tra una e l'altra.
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